opc_loader

Hoe train ik en hoe vaak?

  

30 ademteugen

2x per dag.

1 training = 30 teugen = 3 minuten: trainen doe je door 30 diepe en krachtige ademteugen door de POWERbreathe te nemen. Hierbij wordt de inademing belast, de uitademing is onbelast. De belasting verhoog of verlaag je met de draaiknop onder aan het handvat van je POWERbreathe. Train je met 10 teugen per minuut (2 seconden in - 4 seconden uit) dan duurt de training 3 minuten. 

Heb je een iPhone dan is er een handige app van 'Breathe Strong". Met een teller, pacer en veel training informatie.

Heb je een android dan kan je ook de 'Paced Breathing' app gebruiken. Stel de inhale in op 2 sec, de exhale op 4 sec en alle holds op 0 seconden.

2 trainingen per dag: Op 5 dagen van de week train je twee keer, bijvoorbeeld 1x in de ochtend en 1x in de middag of avond. Op twee dagen mag je rusten. Zorg voor minimaal 6 uur rust tussen twee trainingen en doe een warming up met POWERbreathe vlak voor je reguliere training.

Blok van 5 weken: Om voldoende effect te bereiken is het belangrijk dat je tijdens vijf weken dagelijks traint tegen een steeds hogere weerstand. De eerste twee weken is de weerstand relatief laag, zo kan je wennen en focusen op het zo diep mogelijk te maken van je ademhaling. Week 3, 4 en 5 train je op kracht en zijn de trainingen behoorlijk pittig. Probeer consequent iedere paar dagen de weerstand een beetje te verhogen. Over het jaar heen kan je een aantal blokken van 5 weken plannen.

Onderhoud: Tussen de trainingsblokken in kan je de opgebouwde kracht op peil houden, 3 trainingen per week - op de hoogst bereikte weerstand - is daar voldoende voor.

Trainingsadvies op maat:  Wil je weten welke POWERbreathe uitvoering voor jou het beste is en op welke weerstanden je het meest effectief traint? Bestel dan een Trainingsadvies op Maat, dan maken wij een schema met weerstanden per week en checken welke POWERbreathe het meest geschikt voor je is.

Professionele begeleiding: Wil je het maximale uit de POWERbreathe trainingen halen dan bestaat de mogelijkheid om bij de volgende instellingen begeleiding te krijgen. Deze begeleiding omvat altijd een intake test, op maat gemaakt trainingschema met uitleg en een eindevaluatie met tips voor vervolgtraining. In sommige gevallen biedt de instelling de mogelijkheid om tijdens het trainingstraject een digitale K5 te gebruiken. Groene markers zijn Sportmedische Centra, rode markers zijn Fysiotherapie praktijken:

Zelf aan de slag? Instructie video's:


Zorg voor een goede houding: 

Werk aan je buikademhalingLeg de focus op het gebruik van je middenrif, flanken en borst voor de ademhaling. Zorg dat schouders en nek zo goed als mogelijk ontspannen blijven.

Verhogen van de weerstand: verhoog na iedere 3 of 4 dagen de weerstand aan met een halve slag. In het begin zal de training nog redelijk makkelijk gaan en is verhogen geen probleem. Zit je op een niveau waarbij je tegen het einde van de training veel minder diep kunt ademhalen dan heb je op dat moment de ideale weerstand bereikt. Train een paar dagen op dit niveau verder tot je bij de laatste ademteugen geen verval meer hebt, dan is het weer tijd om de weerstand met een halve slag te verhogen. Herhaal dit tot aan het einde van de 5 weken. Als de trainingen een paar keer achter elkaar heel zwaar vallen is het verstandig om de weerstand tijdelijk een kwart slag te verlagen.

Warming-up: Naast de dagelijkse trainingsessies kan je de POWERbreathe ook gebruiken bij een warming-up. Zeker bij wedstrijden en zware trainingen heeft dat een groot positief effect.

Schoonmaken na iedere training: spoel de POWERbreathe goed af met warm water en maak droog. 

Schoonmaken iedere week: reinig de POWERbreathe grondig met de meegeleverde schoonmaaktabletten.