opc_loader

 

Hoe train ik en hoe vaak?

  

30 ademteugen

2x per dag.

 

30 teugen / 3 minuten: Een training doe je door 30 diepe en krachtige ademteugen door de POWERbreathe te nemen. Tijdens de training belast je de inademing met een weerstand, de uitademing is onbelast. De weerstand stel je in met de draaiknop onder aan het handvat. Het beste is om de training te doen met 10 ademteugen per minuut, dan duurt een training 3 minuten in totaal. Gebruik 2 seconden voor de inademing en 4 seconden voor de uitademing.

 

Heb je een iPhone dan is er een handige app van 'Breathe Strong". Met een teller, pacer en veel training informatie.

Heb je een android dan kan je ook de 'Paced Breathing' app gebruiken. Stel de inhale in op 2 sec, de exhale op 4 sec en alle holds op 0 seconden.

 

2 trainingen per dag: Per dag train je twee keer, bijvoorbeeld 1x 's ochtends en 1x 's middags of 's avonds. Houd altijd minimaal 6 uur tussen de twee trainingen aan voor rust en doe geen zware POWERbreathe training vlak voor je reguliere training.

 

10 trainingen per week: Trainen kan het beste in een blok van 5 weken. Om voldoende effect te bereiken is het belangrijk dat je een aantal weken achter elkaar traint tegen een steeds hogere weerstand. Iedere week doe je dan minimaal 10 trainingen, 14 trainingen is beter, maar op twee dagen rusten is mogelijk. De eerste twee weken train je op een lage weerstand om te wennen en je ademhaling zo diep mogelijk te maken, de volgende drie weken train je echt op kracht en verhoog je consequent iedere paar dagen de weerstand een beetje. Over het jaar heen kan je een aantal blokken van 5 weken plannen.

 

5 trainingen per week: Tussen de trainingsblokken in kan je de opgebouwde kracht op peil houden, 5 trainingen per week is daar voldoende voor.

 

Trainingsadvies op maat:  Wil je weten welke POWERbreathe uitvoering voor jou het beste is en op welke weerstanden je het meest effectief traint? Bestel dan een Trainingsadvies op Maat, dan maken wij een schema met weerstanden per week en checken welke POWERbreathe het meest geschikt voor je is.

 

Professionele begeleiding: Wil je het maximale uit de POWERbreathe trainingen halen dan bestaat de mogelijkheid om bij de volgende instellingen begeleiding te krijgen. Deze begeleiding omvat altijd een intake test, op maat gemaakt trainingschema met uitleg en een eindevaluatie met tips voor vervolgtraining. In sommige gevallen biedt de instelling de mogelijkheid om tijdens het trainingstraject een digitale K5 te gebruiken. Groene markers zijn Sportmedische Centra, rode markers zijn Fysiotherapie praktijken:

 

 

 

Zelf aan de slag? Volg deze tips:

 

Instellen van de weerstand: Voor een effectieve training moet de weerstand van de POWERbreathe goed zijn afgesteld. De eerste week train je het beste op stand 0 of 1 en werk je met een gecontroleerde beweging aan het bereiken van een zo diep mogelijke inademing. Leg de focus op het gebruik van buik (middenrif) en borst voor de ademhaling, en zorg dat schouders en nek goed ontspannen blijven. Klik hier voor een instructievideo en bekijk de sectie vanaf 4 minuut 40. Wanneer je de techniek onder de knie hebt kan je beginnen met de echte krachttraining. 

 

Weerstands aanpassing: Na de eerste week / 2 weken van training op lage intensiteit kan je de weerstand gaan verhogen. Pas na iedere paar dagen de weerstand aan met een halve slag tot je een niveau bereikt waarop je moeite hebt om de 30 ademteugen correct te volbrengen. Als je tussen de 25e en 30e ademteug merkt dat je door vermoeidheid veel minder diep kunt ademhalen (repetition failure) dan heb je op dat moment de ideale weerstand bereikt. Train verder op dit niveau tot je alle 30 ademteugen weer even makkelijk kunt voltooien en verhoog dan de weerstand weer met een halve slag. Herhaal dit tot aan het einde van de 5 weken. Als je voor de 20e ademteug al moeite hebt om diepe ademteugen te blijven nemen is het verstandig om de weerstand een kwart slag te verlagen.

 

Warming-up: Naast de dagelijkse trainingsessies kan je de POWERbreathe ook gebruiken bij een warming-up. Zeker bij wedstrijden en zware trainingen is dat heel belangrijk. Een goede warming-up van de ademhaling maakt je effectiever in de eerste minuten van een training of wedstrijd en vermindert het gevoel van "door je ademhaling heen te moeten".

 

Menu